Krčná chrbtica vs. monitor

Poznáte to... pred sebou na stole máte kôpku papierov, nad ktorými skláňate hlavu. Potom vám pípne sms-ka, vy skloníte hlavu a prečítate si ju, odpíšete na ňu a pomedzi to si pozriete, čo Vám ušlo na sociálnych sieťach... a to všetko so sklonenou hlavou nad smartfónom. Potom sa opäť pustíte do práce za počítačom, ale možno písanie a prstoklad nie sú vašou doménou a tak opäť skláňate hlavu nad klávesnicou a kontrolujete každé písmenko. A takto možno prebieha väčšina Vášho pracovného dňa. Keď si zrátame koľko je to hodín denne... mesačne... ročne... Niet divu, že naša krčná chrbtica trpí. Vedeli ste, že pri tomto „nevinnom“ sledovaní monitora, klávesnice, či smartfónu dochádza k predklonu hlavy a krku v uhle od 15 do 45 stupňov. Týmto spôsobom sú neúmerne a jednostranne zaťažované svaly šije, ktoré aby udržali hlavu v takýchto predklonoch musia vynaložiť 50 – 70 % svojich maximálnych schopností. Naša hlava sa veľkú časť dňa nachádza v predsunutej polohe, čo prispieva ku skracovaniu šijových svalov a k ochabovaniu ohýbačov krku. Krčná chrbtica tak stráca svoje prirodzené zakrivenie. To všetko vplýva na oslabenie funkcie krčnej chrbtice a vznik bolesti a to nie len krčnej chrbtice, ale tiež hlavy, či problémom s tlakom.

Majte prácu na úrovni očí

Kľúčom k zdravému držaniu krčnej chrbtice je vždy, keď je to možné, umiestniť to, na čom pracujeme na úroveň očí, namiesto toho, aby sme k tomu skláňali hlavu. Či už ide o smartfón, monitor, alebo o knihu, ktorú čítame... pokúsme sa o to, aby väčšina našej práce prebiehala na úrovní našich očí. Dámy možno poteší, že takýmto spôsobom predídu aj nevzhľadnej dvojitej brade a ochabnutým viečkam 😉

Skontrolujte si, či máte monitor v správnej výške

Sadnite si za Váš počítač, stolička by mala byť nastavená tak, aby Vaše lýtko a stehno zvieralo 90 stupňový uhol. Zatvorte si oči vystrite chrbát, nepredsúvajte bradu dopredu. Keď oči otvoríte, váš pohľad by mal smerovať do hornej tretiny monitora. Ak zistíte, že sa musíte pozerať dolu, potrebujete zvýšiť alebo podložiť váš monitor. Pri práci s notebookom väčšinou skláňate hlavu, preto je fajn pri dlhšej práci napojiť notebook k monitoru. Taktiež pomôže, keď si notebook podložíte a použijete externú klávesnicu, vylepšení vhodných pre Vašu krčnú chrbticu sa dá nájsť nemálo.

Vždy, keď je to možné, CVIČTE!

Počiatočné štádia bolesti a obmedzenej motoriky krčnej chrbtice je možné ešte vhodným cvičením a strečingom zlepšiť. Zanedbanie počiatočnej bolesti, ktorá čiastočne obmedzuje motoriku krčnej chrbtice môže viesť časom až k štrukturálnym zmenám, ktoré svalovým cvičením nebude možné odstrániť. A keď sa k nášmu sedavému povolaniu a večne zaťažovanej krčnej chrbtici pridá ešte stres, ktorý zvyšuje svalový tonus, problémy na seba naozaj nemusia nechať dlho čakať. Preto by mal cvičiť každý človek so sedavým zamestnaním. Začať treba hneď a nečakať, kým sa dostavia prvé problémy či bolesť.

Nasledujúce cvičenia sú zamerané na uvoľnenie krčnej chrbtice a ramien. Cviky by sme mali prevádzať až na hranicu možného pohybu... čo je maximálna poloha, ktorú vieme v danom cviku dosiahnuť, alebo poloha, kde už začíname cítiť bolesť. Tieto cviky nám pomôžu zväčšiť rozsah pohybu šije alebo posunúť medze bolesti. Cviky by sme mali vykonávať pomaly a sústrediť sa na dýchanie. Aby bolo cvičenie účinne, malo by byť praktizované každý deň, najlepšie niekoľkokrát do dňa, keď si dáme na chvíľku prestávku od práce. Cviky robíme v sede na stoličke. Počas cvičenia by ste mali mať rovný chrbát a neopierať sa o operadlo stoličky. Ak sa počas cvičenia začnete hrbiť, radšej si dajte prestávku a pusťte sa do cvičenia neskôr. Hrbením by ste mohli ublížiť ostatným častiam chrbtice a to nie je našim cieľom.