Mačací chrbát

Začneme v sede na stoličke s vystretým chrbtom. Ruky si položíme na kolená alebo na stehná. S nádychom sa snažíme vyklenúť chrbticu, ramená smerujú dole a dozadu, otvárame hrudník. S výdychom vyhŕbime. Snažíme sa priblížiť bradu k hrudníku a zaguľatiť chrbát. Pri výdychu zapájame brušné svaly. S dychom striedame pozície.

Benefity:

- Príjemné rozcvičenie celého chrbta a krčnej chrbtice.
- Jemná masáž vnútorných orgánov a chrbtice.

Vzpažené ruky

Sedacie kosti ukotvíme na stoličke. S nádychom dvíhame ruky nahor. Hlava môže ostať v neutrálnej polohe, vtedy pohľad smeruje rovno. Alebo môžete jemne zakloniť hlavu a pohľad nasmerovať nahor. Nepreťahujte krk tak, že hlavu zvesíte dozadu. S výdychom prejdeme do hlbokého predklonu (ktorý je popísaný nižšie). S dychom striedame tieto dve pozície (nádych "Vzpažené ruky", výdych "Hlboký predklon").

Benefity:

- Kompresia zažívacieho traktu počas napínania zlepšuje trávenie a pohyb čriev.
- Jemne masíruje obličky, pečeň a pankreas.
- Zmierňuje bolesti chrbta a ischias.
- Zmierňuje úzkosť a stres.

Hlboký predklon

S výdychom prejdeme do hlbokého predklonu. Chrbát je uvoľnený a vyvesený cez nohy. Krčná chrbtica je voľná a hlava vyvesená. Ak je to možné, nechajte ruky klesnúť na zem. S nádychom zdvihnite ruky opäť nad hlavu ("Vzpažené ruky"). S dychom striedame tieto dve pozície (nádych "Vzpažené ruky", výdych "Hlboký predklon").

Benefity:

- Prekrvenie mozgu, odstránenie únavy a upokojenie.
- Aj v tejto pozícii sa masírujú brušné orgány a stimuluje sa trávenie, pohlavné orgány, pečeň a obličky.

Rotácia s natiahnutím

S nádychom natiahneme pravú ruku šikmo nahor a dozadu. Chrbát sa snažíme mať rovný a "dlhý". S výdychom prenesieme ľavú dlaň na vonkajšiu stranu pravého stehna, čím prejdeme do rotácie. Pohľad smeruje k pravej ruke. Zotrvajte v rotácii päť dychov. S každým výdychom sa môžete pokúsiť vašu rotáciu ešte mierne prehĺbiť. Následne pomaly uvoľníme rotáciu. Cvik prevedieme rovnako na opačnú stranu.

Benefity:

- Natiahnutie hrudníka a ramien.
- Redukcia stresu a napätia.
- Zmiernenie bolestí chrbta.

Holub na stoličke

Opäť prejdeme do sedu s rovným chrbtom. Následne položíme členok pravej nohy na ľavé stehno. Koleno pravej nohy sa snažíme mať čo najviac v rovine s členkom. Ak chcete môžete sa v trupe jemne nakloniť dopredu, čím zvýšite napätie veľkého zadkového svalu a uvoľnenie bedier. Cvik zopakujeme s ľavou nohou.

Benefity:

- Uvoľnenie bedier (najmä keď väčšinu dňa presedíme) je dôležité pri predchádzaní bolestí krížov.

Rotácia v sede

Posadíme sa na stoličku zboku. Nádych, chrbát rovný. S výdychom otočíme trup smerom k operadlu. Opierku obchytíme rukami. Vydržíme 5 nádychov a následne pomaly uvoľníme pozíciu. Opakujeme na opačnú stranu.

Benefity:

- Relaxácia a zmiernenie stresu.
- Uvoľnenie chrbta a prevencia bolestí chrbtice.

Bojovník 1

Pravú nohu položíme na stoličku. Koleno pravej nohy zviera 90 stupňový uhol. Zadná (ľavá noha) je prepnutá. Ľavé chodidlo je natočené mierne dopredu (45 stupňový uhol). Panva je jemne podsadená, aktívne spodné brucho a chrbát máme vystretý. Boky a trup sa snažíme narotovať dopredu. Ruky vzpažíme. Pozor, ramena nezaťahujeme, sú ďaleko od uší. V pozícii zotrvajte aspoň tri hlboké nádychy.

Benefity:

- Uvoľnenie a natiahnutie chrbtice.
- Posinenie dolných končatín a chrbta.

Bojovník 2

Do pozície prejdeme z Bojovníka 1 tak, že s výdychom rozpažíme ruky. Teraz otočíme trup tak, aby bol rovnobežne s operadlom. Špičku zadnej nohy natočíme tak, aby bola rovnobežne s bočnou hranou stoličky. Pozerajte sa cez prsty na pravej ruke do diaľky. Vydržte aspoň tri hlboké nádychy.

Benefity:

- Posilnenie dolných končatín a zadku.
- Natiahnutie triesel.
- Rozvoj rovnováhy, koncentrácie a vôle.

Celú sériu cvikov je možné zavŕšiť dychovým cvičením. Skúsiť môžete napríklad vedomé dýchanie:

Ak si chcete na začiatku cvičenia poriadne rozcvičiť krčnú chrbticu, vyberte si niektoré z cvikov na krčnú chrbticu:

Spravte z cvičenia na stoličke Vašu kancelársku rutinu. Uvidíte, že Vám to pomôže cítiť sa lepšie!